运动改善打鼾,这3种方式最有效
2025年05月17日 13:55
打鼾是一种常见的睡眠现象,通常由上呼吸道狭窄或阻塞、肥胖、肌肉松弛等因素引起。运动可以通过增强肌肉力量、改善呼吸功能、减轻体重等方式来改善打鼾,比较有效的运动方式有有氧运动、力量训练、呼吸锻炼等。
1. 有氧运动:有氧运动能够提高心肺功能,增强呼吸肌力量,同时有助于减轻体重,减少颈部脂肪堆积,从而缓解打鼾症状。常见的有氧运动包括跑步,跑步时身体需氧量增加,呼吸加深加快,能锻炼呼吸肌,一般每周可进行3 - 5次,每次持续30分钟以上。游泳也是很好的选择,游泳时全身肌肉参与运动,呼吸需要配合动作有节奏地进行,可增强呼吸的深度和频率,每周进行2 - 3次,每次30 - 60分钟。骑自行车同样能起到锻炼作用,骑行过程中呼吸会变得急促,有助于提高呼吸肌耐力,可根据自身情况安排骑行时间和频率。
2. 力量训练:力量训练可以增强上呼吸道周围肌肉的力量,使呼吸道更加通畅,减少打鼾的发生。比如进行颈部肌肉锻炼,头部后仰、前屈、侧屈等动作,每个动作保持5 - 10秒,重复10 - 15次,每天进行2 - 3组,能增强颈部肌肉力量,减少睡眠时上呼吸道的塌陷。还有口腔和咽部肌肉训练,如伸舌、卷舌、鼓腮等动作,每次持续10 - 15分钟,每天进行2 - 3次,可提高口腔和咽部肌肉的张力。此外,平板支撑也是不错的力量训练方式,它能锻炼核心肌群,包括腹部、背部和颈部的肌肉,对改善打鼾也有一定帮助,每次坚持30 - 60秒,每天进行3 - 4组。
3. 呼吸锻炼:呼吸锻炼能够改善呼吸模式,增强呼吸控制能力,提高呼吸效率。腹式呼吸是一种常见的呼吸锻炼方法,患者平躺在床上,放松全身,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气,使腹部隆起,然后用嘴巴慢慢呼气,使腹部收缩,每次练习10 - 15分钟,每天进行3 - 4次。缩唇呼吸也很有效,患者闭嘴用鼻子吸气,然后缩唇如吹口哨状缓慢呼气,呼气时间是吸气时间的2倍左右,每次练习10 - 15分钟,每天进行3 - 4次。此外,还可以进行呼吸操训练,如深呼吸、屏气、呼气等动作的组合,按照一定的节奏和顺序进行,有助于提高呼吸功能。
运动对于改善打鼾具有积极的作用。有氧运动能提高心肺功能、减轻体重;力量训练可增强上呼吸道周围肌肉力量;呼吸锻炼能改善呼吸模式和控制能力。通过坚持进行这些运动方式,可以在一定程度上缓解打鼾症状。但如果打鼾情况严重,建议及时到正规医院的呼吸睡眠中心或耳鼻咽喉科就诊,以排除其他疾病的可能。
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